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Alimentation



::: Alimentation
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Votre alimentation de tous les jours

Vous devez consommer entre 3000 et 3500 calories pour un homme et 2500 à 2800 calories pour une femme.( 2500 calories pour un adulte normal non sportif ).Deux heures de sport intensif consomme à peu prés la valeur de la ration normale d'un adulte .

Votre alimentation doit obéir à des règles simples et repose sur la répartition des apports entre les différents repas d'une part et l'équilibre entre les différents nutriments d'autre part.

Vos différents repas doivent couvrir vos besoins érgétiques quotidiens. Votre petit-déjeuner peut comporter 20 à 25 % de vos apports énergétiques, le déjeuner 35 à 40 % de même que le dîner. Evitez le grignotage et essayez de boire plutôt entre les repas.



Il est nécessaire que votre alimentation respecte certaines proportions.

Les glucides doivent représenter environ 55 % de votre apport énergétique. Mangez des pâtes, du riz, des pommes de terre, du pain et des céréales. Vous pouvez également consommer des légumes secs mais vous les éviterez avant les efforts physiques car ils sont souvent assez difficiles à digérer, mis à part les lentilles. Vous pouvez également manger des aliments sucrés tels que les boissons sucrées, le miel, la confiture...
Les graisses ou lipides (environ 30 % de votre apport énergétique), en équilibrant pour moitié les graisses d'origine végétale, huile, margarines molles, et celles d'origine animale comme le beurre, la crème, le fromage et les viandes.
Les protéines doivent représenter environ 15 % de votre apport énergétique. Bien qu'indispensables, n'en abusez pas sous prétexte d'augmenter votre masse musculaire, au-delà d'un certain pourcentage (20 % environ), elles sont détruites et éliminées. Essayez de consommer autant de protéines végétales que de protéines animales. Consommez de la viande, surtout rouge deux à trois fois par semaine mais aussi du poisson, des oeufs, du fromage maigre et des produits laitiers. Vous trouverez des protéines végétales dans le soja, les lentilles, les pois, les haricots...

D'autre part , ne pas delaisser les fibres végétales que vous trouverez dans les fruits et les légumes, qui vous permettront d'assurer un bon transit intestinal.

Cette alimentation équilibrée devrait couvrir vos besoins en vitamines, notamment C et B, et en minéraux tels que le calcium, le magnésium et de fer.

Pensez à bien boire pour hydrater votre corps, de préférence en dehors des repas, au moins une demi-heure avant et deux heures après en évitant, bien sûr, les boissons alcoolisées.



::: AVANT LA COMPÉTITION


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Les trois jours qui précédent la compétition, votre régime doit être hyperglucidique : mangez des pâtes, du riz, des féculents. Buvez plus.
La veille : mangez des pâtes ("pasta-party") par exemple : des spaghettis et des tomates avec une viande grillée, du fromage et du pain. En dessert : une tarte aux fruits ou un gâteau de riz ou de semoule au lait et sucré.

Avant la compétition : prenez ce dernier repas quatre heures environ avant l'effort de manière que votre digestion soit sur le point de se terminer au moment du départ. Ce repas doit contenir la même quantité d'énergie que vos repas habituels mais il devra être plus digeste, pour cela :
Vous éviterez les graisses cuites et les légumes secs ;
Et il devra contenir plus de glucides ;
Toutefois, vous éviterez de consommer trop de sucres rapides (aliments ayant la saveur sucrée) car, pris isolément, en grandes quantités juste avant l'effort, ils risquent de provoquer une hypoglycémie (manque de sucre) réactionnelle ;
En revanche, hydratez-vous, buvez un verre d'eau toutes les vingt minutes, éventuellement avec un peu de thé légèrement sucré ou un mélange fructose-glucose (à 25 g/l) : le fructose risque moins d'entraîner d'hypoglycémies réactionnelles.



::: PENDANT LA COMPÉTITION


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Evitez la déshydratation et l'hypoglycémie :
Buvez même si vous ne ressentez pas la soif : 250 ml d'eau toutes les demi-heures voire plus en cas d'effort prolongé et intense. Cette eau ne doit pas être trop froide car vous risqueriez des troubles digestifs.

Si votre effort dure plus d'une heure, vous devez impérativement vous recharger en énergie par l'apport de sucre. Il peut être opportun de mélanger du glucose à l'eau soit sous forme de sirop soit en consommant des boissons énergétiques de l'effort, en vente dans le commerce.

Si l'effort est encore plus long, l'apport d'électrolytes (sodium, potassium) est nécessaire pour compenser les pertes sudorales. Là encore, les boissons diététiques de l'effort seront importantes, de même qu'une alimentation solide avec des glucides tels que des barres de céréales ou des pâtes de fruits voire un petit sandwich au poulet.

Aprés l'effort : immédiatement après l'effort, buvez beaucoup avec des boissons plates et légèrement sucrées.

Dans les heures qui suivent, pas trop de protéines et préférez toujours les glucides lente (pâtes, riz...) les fruits, les légumes, les produits laitiers et toujours boire beaucoup d'eau.

ENTRAÎNEMENTS

JOURS ET HORAIRES ENTRAINEMENTS 2018/2019

 

ECOLE DE FOOT U6 à U13

U6/U7 joueurs nés en 2012-2013: reprise mercredi 12/09 14h00 - demander JEAN PIERRE OU FRED

U8 joueurs nés en 2011: reprise mercredi 12/09 14h00 

U9 joueurs nés en 2010: mercredi 13h30-15h30 ( reprise le 05 /09 terrain stabilisé ) demander BENJAMIN

U10 joueurs nés en 2009: reprise mercredi 12/09 14h00 demander JEREMY ET CHRIS

U11 joueurs nés en 2008: reprise mercredi 05/09 14h00 terrain stabilisé demander GUY

U12-U13 joueurs nés en 2007-2006: reprise mercredi 29  août 16h00 terrain stabilisé demander MICHAEL-ERIC-LIONEL-OLIVIER-MICKAEL-SOFIANE

GARDIENS:  à venir

 

FOOT A11

U15: joueurs nés en 2005-2004: reprise le mardi14 août

U17; joueurs nés en 2003-2002 reprise le lundi 20 août 18h00

U19-SENIORS: joueurs nés pour U19 en 1999 2000-2001:Reprise le 1er août puis Mardi et Jeudi 19h00-21h00 terrain stabilisé jusqu'en janvier 2019 à partir de septembre.

 

 

 

DETECTIONS 2000-2001 URGENT !!!!

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L'AS POULX RECHERCHE DES JOUEURS U18-U19 nés en 2001 ET 2000 POUR LA SAISON PROCHAINE. URGENT...

CONTACT 06 83 76 11 09

DETECTIONS 2018/2019

L'AS POULX ORGANISE DES DETECTIONS EN CETTE FIN DE SAISON

CATEGORIES U15-U17-U19

Pour tout renseignement F.CRUZ ( 06/83/76/11/09 ) qui vous dirigera vers les éducateurs concernés